登山用インソールの選び方｜疲れと痛みを抑える選ぶ基準

登山靴を買ったときに入っているインソールを抜いてみると、厚さ2〜3ミリほどの薄いフォームが1枚だけ、という靴は珍しくありません。

土踏まずの形はほとんど付いておらず、かかとを囲むヒールカップも浅いものが多いです。

交換用のインソールで差が出るのは、アーチを支える硬さと、このヒールカップの深さの2点です。

ただし厚みのあるものへ入れ替えると靴の中の空間が減り、フィットそのものが変わります。

サイズ表記だけを見て買うと、痛みの原因を増やすことにもなります。

本記事では、支持の硬さで決まること・3タイプの構造と向いている人・サイズとカットの合わせ方・へたりの見分け方を解説します。

登山のインソールで最初に決まるのは、アーチを支える硬さです

足の土踏まずのアーチは、体重がかかると沈み込みます。

日帰りでも水と行動食で数キロ、テント泊装備なら十数キロが上に乗るので、平地を手ぶらで歩くときより沈み込みは大きくなります。

アーチが沈むと足の全長がわずかに伸びて靴の中で前へ滑り、下りでつま先が当たる回数が増えます。

交換用のインソールがこの動きに関わるのは、アーチの下に入る支えの硬さと、かかとを囲む深さです。

樹脂の板が仕込まれたものは沈み込みを抑えますが、足裏の一部に当たり感が出ることがあり、硬さが合わなければ逆に痛みのもとになります。

フォームだけのものは当たりが穏やかな一方、支える力は弱めです。

選ぶ順番としては、背負う重さと歩く時間から支持の強さを先に決め、そのあとで厚みや表面素材を見るほうが迷いません。

日帰りの整備された道と、荷物を背負って稜線を何日も歩く縦走では、必要な支えが別物になります。

どれくらいの荷重を想定すればよいか迷う場合は、登山用30Lリュックが日帰りに足りるかの目安で解説しています。

構造で分かれる3タイプ

クッション主体のフォームタイプ

EVAやポリウレタンのフォームを成形しただけの構造で、硬い板は入っていません。

衝撃をやわらげる目的がはっきりしており、足裏への当たりも穏やかです。

アーチの盛り上がりは控えめなので、荷重が増えると沈み込みは残ります。

片足で数十グラムと軽く、純正が薄すぎる靴の底上げとしては分かりやすい選択です。

樹脂シェルで支えるサポートタイプ

かかとからアーチの下にかけて硬い樹脂の板が入り、ヒールカップも深く作られています。

かかとが横に倒れる動きと、アーチの沈み込みの両方を抑える構造です。

そのぶん重量は増え、足の形と支えの位置が合わないと土踏まずに当たり感が出ます。

店頭で履けるなら、平らな床ではなく傾斜のある台で前後に体重を移して確かめてください。

保温材を挟む冬季向けタイプ

アルミ蒸着のフィルムやウール混の表面材を使い、雪面からの冷えを抑える狙いで作られています。

メーカーが保温性を挙げている製品もありますが、冷えの程度は気温・行動時間・ソックスの組み合わせで変わるため、これだけで足先の冷えがなくなるとは考えないでください。

厚みが増える製品が多く、靴のフィットがいちばん変わりやすいタイプでもあります。

タイプ別に向いている人と、向かない人

タイプ	構造の特徴	向いている人	向かない人
クッション主体のフォーム	成形フォームのみ。アーチは低め、軽量	日帰り中心で、純正の薄さだけが気になる人	重荷で長時間歩く人、下りの前滑りを止めたい人
樹脂シェル入りのサポート	かかととアーチ下に硬い板、深いヒールカップ	縦走や重荷の山行、かかとが横に倒れやすい人	足裏の当たり感に敏感な人、軽さを最優先する人
保温材入りの冬季向け	アルミ蒸着やウール混の表面材で、厚みが増えやすい	雪上で立ち止まる時間が長い人	夏の低山中心の人、靴内に余裕がない人

向かない条件のほうが判断材料になります。

硬い支えは足の形に合ってこそ働くもので、土踏まずの高さと支えの頂点がずれていると、歩くたびに一点を押し続けます。

すでに足裏やかかとに痛みがある場合は、インソールで解決しようとせず、まず医療機関に相談してください。

痛みの原因は形だけでは分かりません。

サイズ表記とカットで、インソールの買い間違いが起きます

市販のインソールはS・M・Lのようなレンジ表記と、24〜25センチのようなセンチ表記が混在します。

どちらの表記でも、基準になるのは靴のサイズであって足の実寸ではないので、いつも履いている登山靴の表記に合わせて選んでください。

レンジの上端と下端では1センチ以上の差があるため、ちょうど境目にいる人は大きい側を買ってカットで詰めるほうが失敗しにくいです。

カットする製品には、つま先側に切り取り線が印刷されています。

線をそのまま切るのではなく、靴に入っていた純正インソールを上に重ねて輪郭を鉛筆でなぞり、その線の内側を1〜2ミリ残して切ってください。

切りすぎた分は戻せないので、履いて確かめながら少しずつ詰めます。

左右で足長が違う人は、片足だけ合わせて終わりにせず、両足それぞれで確かめてください。

成形済みでカットできないタイプは、表記のレンジをそのまま合わせる前提です。

靴の内側に対して幅が広いと、縁が立ち上がって足の側面を押します。

靴そのものの内寸を見直したい段階なら、登山靴のカットの高さとソールの硬さで決める基準で解説しています。

インソールは重ね敷きしない｜厚みを足すとフィットが変わります

純正の上に新しいインソールを重ねると、靴の内寸がその厚みぶん減ります。

甲が圧迫され、かかとの座りが浅くなって歩行中に浮くので、靴紐を締め直しても直りません。

必ず純正を抜いて入れ替えてください。

入れ替えても厚みは変わります。

2ミリの純正から6ミリの製品に替えれば、体感としてハーフサイズ近く小さくなることもあり、下りでつま先が当たっていた人が今度は甲の痛みを訴える、という入れ替わりが起きます。

試し履きは実際に山で履く登山用ソックスで行い、平らな床で立つだけでなく、つま先を下げた姿勢でかかとが浮かないかまで確かめてください。

足に合わせて木型から作るオーダー靴の場合は、靴側で内寸が詰められているので、後からインソールを厚くする余地はほとんど残っていません。

この考え方の違いはゴローの登山靴のオーダーの流れで解説しています。

市販靴とオーダー靴で、インソールに求める役割は変わります。

へたりの見分け方と、インソールの手入れ

交換の目安を月数で言い切れないのは、体重・荷重・歩く距離で潰れ方が変わるからです。

判断は見た目と触感で行います。

アーチの部分に折れ線が入っている、かかとの中央だけくぼんでいる、表面材が剥がれて下地が見えている、左右で潰れ方がはっきり違う、このいずれかが出たら支える力はもう残っていません。

立った状態で土踏まずと表面の間に指が入るようになったら、沈み込みが進んだ合図です。

手入れは乾かすことが中心になります。

行動後は靴から抜いて風の通る場所に置き、直射日光やストーブ、乾燥機は避けてください。

フォームが縮んだり、貼り合わせの接着が剥がれたりします。

汚れと匂いが気になるときは中性洗剤で押し洗いして、形を戻してから陰干しします。

なお、下りでの足への負担はインソールだけで受け止めるものではありません。歩き方と道具で荷重を分ける方法は、トレッキングポールの長さと段数の選び方で解説しています。

よくある質問

ランニング用のインソールを登山に流用できますか

使えないとは限りませんが、設計の前提が違います。

ランニング向けは前足部が返りやすいことや軽さを狙った製品が多く、荷物を背負って何時間も歩く条件では支えが足りないことがあります。

下りで足が前へ滑る感覚があるなら、支持の強いタイプへ替えてください。

厚手の登山用ソックスと組み合わせても大丈夫ですか

ソックスの厚みも靴の内寸を使うので、実際に山で履く組み合わせで試してください。

夏用の薄手で合わせた靴に、冬用の厚手ソックスと厚いインソールを同時に入れると甲が圧迫されます。

冬に厚手を履く予定があるなら、その前提でインソールの厚みを選びます。

足の裏やかかとが痛みます。インソールで治りますか

治療の道具ではありません。

インソールは足裏の荷重のかかり方を変えるもので、痛みの原因そのものには届きません。

歩くたびに痛む、朝の一歩目が特に痛むといった症状が続く場合は、医療機関に相談してください。

靴を買い替えるのとインソールを替えるのは、どちらが先ですか

靴のサイズが合っていない場合は、インソールでは補いきれません。

かかとが常に浮く、指が横から押される、下りで毎回つま先が当たる、といった症状は靴側の問題です。

ソールの硬さやカットの高さから見直す段階なら、トレッキングシューズと登山靴の違いで解説しています。

まとめ

登山用のインソールは、背負う重さと歩く時間から支持の硬さを決め、そのうえで厚みとサイズ表記を靴に合わせる、という順番で選ぶと外しません。

フォーム主体は当たりが穏やかで軽く、樹脂シェル入りは沈み込みと横ぶれを抑え、保温材入りは冬に選択肢が出てくる一方で厚みが増えます。

純正の上に重ねず入れ替える、カットは純正を型紙に少しずつ、この2点を守るだけでも失敗はかなり減ります。

ぜひ本記事のタイプ別比較表とサイズ・カットの手順を参考に、いま履いている登山靴と山行の条件に合うインソールを絞り込んでみてください。